La Musculation

Discipline nécessitant rigueur et persévérance, voici quelques programmes et informations récupérées sur différents sites afin de vous aider dans vos débuts.

Introduction, les étapes : 1rm, force prise de masse, endurance, méthodes d'entrainement , l'alimentation

Introduction :

Pratiquant ce sport depuis plus de 10 ans, voici quelques conseils à respecter pour avoir de bonnes bases et des résultats.

1°) L'échauffement ne doit pas être négligé 10 à 15 mn par séance.

2°) Toujours bien protéger le dos pour les mouvements lourd.

- Une ceinture dorsale et des gants.

3°) Ne pas faire de séance de plus d'une heure et demi pendant la première année.

4°) Privilégier la qualité à la quantité

- 8 répétitions correctement exécutées seront beaucoup plus bénéfiques que 15 répétitions bâclées

5°) Pour des résultats, un entrainement de 2 à 3 heures régulier par semaine est nécessaire.

- Espacer les séances sur la semaine si possible 1 jour sur 2.

6°) Une alimentation équilibrée est a prescrire.

- Consommer beaucoup de protéines, légumes sucres lents

- Manger en quantité le matin : petit déjeuné (protéines, laits, calcium, vitamines,...), un peu moins a midi (sucres lents : pomme de terre, pates, acides aminées, et limiter le soir (soupes, salades,..)

Les étapes :

Afin de connaitre la charge avec laquelle il faut travailler, il faut calculer la "1rm" après un échauffement de 15 mn.

Calculer sa 1rm (1 seule répétition avec la charge maximale) : 1 rm

La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, représente la charge que l'on ne peut porter, tirer, soulever qu'une seule fois.

Prélude à la mise en place d'un plan d'entraînement, le calcul de la 1RM peut s'effectuer par extrapolation, à partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale.

Je vous propose ici une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la 1RM.

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement.

Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM.

Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).

Ce qu'il faut savoir :

Il existe plusieurs types d'entrainement suivant le but recherché:

1°) Les entrainements long permettant de prendre de la force, de la masse avec absorption de beaucoup de nourriture afin d'obtenir une carrure imposante. ==> Prise de Masse.

2°) Les entrainements plus court mais énergiques permettant de dessiner la silhouette d'affiner les muscles et de privilégier l'endurance à la force. ==> Séchage.

- Le premier type d'entrainement consiste à effectuer 5 à 6 séries de 7 à 8 répétitions avec un maximum de poids afin de faire augmenter la masse musculaire, avec un temps de récupération entre chaque série variant entre 1mn et 1mn 30.

Les séances sont donc plus longues 1H à 2h.

- A l'inverse, le deuxième type d'entrainement consiste à effectuer 5 à 6 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids de 60 à 75% de la 1rm, afin d'habituer le muscle à un effort constant, avec un temps de récupération le plus court possible : 30 à 50 secondes entre chaque série.

Voici différentes méthodes d'entrainements :

Programme d'initiation sur 2 jours par semaine

L'alimentation :

La salle de la Mjc des Bourroches à dijon